Yoga werkt op je zenuwen!

yoga0Yoga heeft een gunstig effect op het zenuwstelsel; je kunt met yogaoefeningen je lichaam helpen activeren of juist tot rust komen. Dat hebben verschillende wetenschappelijke onderzoeken uitgewezen.

Dit blog gaat over het effect van yoga op je autonome zenuwstelsel, dat een belangrijke rol speelt bij stress, spanning en ontspanning. Het sluit aan op ons vorige blog over je ingebouwde rempedaal.

JE AUTONOME ZENUWSTELSEL: EEN WIPWAP

Jouw autonome zenuwstelsel regelt ‘automatisch’ alle onbewuste functies en processen in je lichaam: je ademhaling, hartslag, bloeddruk, energieproductie, spijsvertering en stofwisseling. Het bestaat uit 2 takken: het parasympathisch zenuwstelsel en het sympathisch zenuwstelsel. Ze werken tegenovergesteld aan elkaar, maar zijn met elkaar verbonden als een ‘wipwap’. Als de ene tak actief is, is de andere tak in rust en andersom. Ze kunnen niet tegelijk actief zijn.

Het parasympathisch zenuwstelsel (‘wip’) is de ‘neutrale’ ruststand van het lichaam; het sympathische zenuwstelsel (‘wap’) wordt juist geactiveerd om in actie te komen of om te kunnen reageren op bedreigingen.

Door onze actiegerichte maatschappij en manier van leven, boordevol prikkels, wordt deze laatste de hele dag door geactiveerd. Hierdoor kan ‘wip’ zijn taken niet voldoende uitvoeren en mist het lichaam zijn essentiële rustgevende en opbouwende functies. De ‘stress’ hormonen adrenaline en cortisol blijven dan op een te hoog niveau in je bloed aanwezig. (Bron en met toestemming gebruikt: zie verder het artikel van Merel Kuiper van All You Need Is Yoga).

YOGAOEFENINGEN om het parasympatisch systeem te stimuleren: meer balans en meer rust!

Yoga, ademhalingsoefeningen en meditatie activeren het parasympatisch zenuwstelsel. Daarmee breng je weer balans in het systeem en het lichaam krijgt de kans tot rust te komen en te herstellen door:

  • figuurtjekrijgerlangzamere ademhaling
  • vertraging van de hartslag en bloeddruk
  • verlaging van cholesterol
  • boost voor je immuunsysteem (betere afweer)
  • verlaging van de productie van catecholamines (stresshormonen)
  • activering van de spijsvertering

De volgende oefeningen stimuleren je parasympatisch zenuwstelsel en brengen dus je lichaam en denken tot rust. Ze zijn toegankelijk voor iedereen, en – voor een zomerse twist – ook buiten te doen!

Staande Tang (Uttanasana)

  1. yoga1Sta rechtop, je voeten wijzen recht naar voren en staan op heupbreedte. Je romp is lang en opgericht en je kruin wijst ver omhoog.
  2. Adem in en breng je armen in een ruime boog omhoog. Haak de duimen boven je hoofd in elkaar. Strek je romp en armen iets naar achteren door.
  3. Adem uit en buig, vanuit de heupen en met een lange rug, in een ruime boog naar voren. De stuit wijst richting het plafond, je billen spreid je iets uit elkaar. Laat de romp hangen.
  4. Kom op een inademing met een lange rug en vanuit de heupen langzaam omhoog.
  5. Herhaal dit driemaal op de adembeweging en blijf dan voorovergebogen staan. Plaats je handen om je enkels of op je onderbenen. Het hoofd gaat in de richting van de knieën. Kom op een inademing weer omhoog.

Gebroken kaars tegen de muur of ander steuntje (viparita karani):

  1. yoga2Zoek een leeg plekje bij een muur of ander steuntje :-). Leg een kussen of opgerolde deken een handbreedte bij de muur vandaan. Ga met je zij dicht bij de muur zitten, het kussen achter je, je benen gestrekt voor je. Rol opzij en ga op je rug liggen. Je billen zijn op het kussen, je benen zijn omhoog gestrekt tegen de muur.yoga3
  2. Leg je armen ontspannen op de grond, iets van je lichaam af, handpalmen omhoog. Til je hoofd op en verleng je nek door je hoofd iets verderop weer neer te leggen. Je kin trek je wat in.
  3. Blijf 5 tot 10 minuten in deze houding. Met ontspannen aandacht volg je je adem.
  4. Dan rol je rustig op je zij en kom je weer tot zit. 

Kindhouding (balasana):

  1. Je zit op handen en knieën.yoga4 De bovenkant van je voeten rust op de vloer.
  2. Zak met je billen naar je hielen. Je houdt je voeten bij elkaar en je knieën op heupbreedte.
  3. Je armen leg je langs je lichaam op de grond, je handen richting je voeten. Je buik steunt op je bovenbenen en je voorhoofd ligt op de grond. Je kunt evt. een kussentje onder je voorhoofd leggen.
  4. Ontspan je schouders en rug en zak steeds dieper in de houding. Adem diep en vrij in het lichaam. Je kunt tot wel 5 minuten in deze houding blijven
  5. Rustig kom je vanaf je kruin weer overeind.

YOGA-ADEMOEFENINGEN

Wanneer het parasympatisch zenuwstelsel langere tijd onder druk staat, stijgen je adrenalineproductie, bloeddruk en hartritme. Dit kan je tegengaan door via een diepe ademhaling een relaxerende reactie te activeren in je parasympatisch systeem. Met andere woorden, door lange rustige ademhaling activeer je het parasympatisch zenuwstelsel.

Wisselademhaling (nadi sodhana):

  1. Je zit rechtop.yoga5 Leg je handen op je knieën, sluit je mond en adem door je neus.
  2. Breng je rechterhand voor je neus. Wijs- en middelvinger breng je naar het punt tussen je wenkbrauwen. Je rechterarm eventueel tegen je bovenlichaam ter ondersteuning en/of je linkerhand onder je rechterelleboog.
  3. Adem eerst rustig een paar keer in door je neus en uit door je mond. Daarna adem een aantal keer je door je neus in en uit. Adem rustig vanuit en naar je buik toe.
  4. Dan sluit je na de uitademing met je duim je rechterneusgat af. Adem in langs je linkerneusgat, sluit die af met je ringvinger en/of pink, adem uit langs je rechterneusgat. Zo ga je door: in door rechter, sluit af, uit door linker. Dit is één ademcyclus.
  5. Doe dit in totaal 5 cyclussen. Later kun je opbouwen naar 10 of 15 ademhalingen.
  6. Adem nog een aantal keer in en uit door je neus. Rond de oefening af en voel het effect na.

Buikademhaling met vingertoppen

  1. Leg je handen in je schootyoga6 en voel bewust je beide ringvingers en je beide pinken.
  2. Verbind dan de vingertoppen van beide ringvingers en van beide pinken met elkaar en leg je armen ontspannen in je schoot.
  3. Merk op hoe je ademt en waar je je adem voelt. Kijk of je kunt merken dat je eigenlijk vanzelf meer in je buik kunt ademen.
  4. Na een aantal ademhalingen ga je bewuster in je buik ademen, waarbij je inademend door je neus je buik laat opbollen en uitademend door je mond je buik naar binnen laat bewegen.
  5. Herhaal dit ongeveer 10 ademhalingen.
  6. Merk dan op hoe je daarna weer vanzelf ademt.

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s